Il concetto di dimagrimento è spesso connesso a quello di tonificazione. Due facce della stessa medaglia se si pensa che si può perdere grasso corporeo, mantenendo o incrementando la massa magra. Per un fisico più in forma, a 360 gradi. Anche perché, nella maggior parte dei casi, un crollo significativo della massa muscolare può causare problemi alla circolazione sanguigna e un evidente aumento di peso.
Per questo motivo, risulta efficace abbinare a un regime alimentare sano e ben bilanciato, un programma d’allenamento propenso proprio alla tonificazione.
Tonificare il corpo dimagrendo contemporaneamente: tutti i benefici
Godere di un fisico che sia allo stesso tempo snello e tonico, comporta una serie di vantaggi.
- Benessere cardio-respiratorio.
- Articolazioni più solide, sostenute da un’adeguata muscolatura. Si riduce così il rischio di lesioni.
- Più forza e, dunque, meno fatica nello svolgimento delle mansioni quotidiane.
- Corpo in forma: il miglioramento dell’aspetto fisico è comunque uno dei punti forti del processo di tonificazione.
- Postura ottimale. Gli esercizi relativi all’addome e al busto, diminuiscono la tensione a cui è sottoposta la colonna vertebrale, e aiutano a prevenire l’osteoporosi.
- Meno malattie e infortuni. Dimagrire e tonificare permette di contrastare diabete, patologie cardiache o disturbi a muscoli e ossa.
Ne risente la salute mentale. Chi si allena regolarmente, infatti, ha più energia, autostima e riesce ad affrontare al meglio lo stress, anche sul lavoro: tonificare il fisico consente di innalzare il livello di concentrazione e attenzione.
I metodi più efficaci per perdere grasso e tonificare la muscolatura
Dimagrire e tonificare è possibile seguendo alcune precise accortezze, riguardanti, innanzitutto, l’alimentazione.
Il metodo sicuramente più efficace è il digiuno intermittente, perché riesce a ridurre i grassi, aumentando la massa magra. Ottimizza, pertanto, la composizione corporea. Un programma innovativo, come quello del “sistema 16/8” che consiste nel suddividere i pasti in 8 ore, per poi procedere con 16 ore di digiuno. Un processo ciclico in grado di innescare lipolisi, ovvero l’eliminazione della massa grassa in eccesso, e modulazione ormonale, con conseguente incremento della massa muscolare. Puoi trovare qui tutti gli esempi su come attuare il digiuno intermittente.
In alternativa, la dieta iperproteica e low carb, caratterizzata dall’ingente presenza di alimenti ricchi di grassi e proteine, e a basso contenuto di carboidrati sia semplici che complessi. Le proteine, in particolare, forniscono aminoacidi utili alla ricostruzione del tessuto muscolare, favoriscono il senso di sazietà, e tengono sotto controllo l’indice glicemico. Di fronte all’insufficienza di carboidrati, il corpo è “costretto” a consumare scorte di sostanze per produrre energia, andando incontro a una fase di dimagrimento.
Se la dieta low carb non prevede grosse quantità di proteine, si va incontro alla produzione di corpi chetonici, residui metabolici generati dal nostro organismo nel momento in cui è obbligato a produrre glucosio in totale autonomia, incentivando il consumo energetico dei grassi del tessuto adiposo. Reazione scatenata dalla cosiddetta dieta chetogenica, basata proprio sulla diminuzione di calorie e carboidrati. L’attività motoria, dal canto suo, influisce particolarmente sulla condizione di chetoacidosi. Da una parte, infatti, l’esercizio fisico innalza la richiesta energetica di glucosio, portando all’accumulo di corpi chetonici. Dall’altra, il numero di chetoni e la loro concentrazione (compresi gli eventuali effetti nocivi) subirebbero una drastica riduzione se ci fosse un aumento dell’ossidazione.
In ogni caso, se ci si allena moderatamente o intensamente, è bene consumare un quantitativo maggiore di proteine, così da bloccare il catabolismo, e sostenere la massa magra. Latticini, carne e pesce tra i cibi più consigliati. Troppi zuccheri, inoltre, favoriscono il rilascio di insulina, ormone necessario all’assorbimento del glucosio nelle cellule. Se in eccesso, viene convertito in grasso.
Da evitare grassi saturi, che intaccano il colesterolo “buono”. Da prediligere, invece, quelli mono e polinsaturi, contenuti in frutta, verdura, noci, mandorle, olio extravergine di oliva. È fondamentale, infine, bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Allenamento consigliato per dimagrire e tonificare la muscolatura
Per dimagrire e tonificarsi, l’alimentazione è importante tanto quanto l’allenamento. Il suggerimento è quello di svolgere attività fisica continua, senza esagerare. Che si tratti di esercizi in casa o in palestra, è sufficiente spalmare le sessioni in 2-3 giorni a settimana, a patto che siano intensi tanto da incidere sul metabolismo.
Ci si può allenare prima in sala pesi, attraverso un lavoro anaerobico, concentrato e di breve durata. Così facendo, si ha modo di impiegare le riserve glucidiche come fonti di energia. E successivamente svolgere attività di tipo aerobico, come cyclette, tapis roulant o corsa prolungata. Bastano 10-20 minuti dopo l’allenamento. In caso di sovrallenamento, si rischia di perdere liquidi, massa magra e, dunque, tono muscolare. Occorre, pertanto, ascoltare i segnali del proprio corpo. In caso di affaticamento, inappetenza e dolori a muscoli e articolazioni, serve prendersi qualche giorno di riposo.
Da preferire soprattutto gli esercizi che impegnano più gruppi muscolari contemporaneamente: movimenti di trazione, sprint, piegamenti su braccia e/o gambe, che permettono di bruciare calorie, e sviluppare equilibrio, forza e coordinamento.
Individuare e analizzare la propria composizione corporea; studiare la dieta più appropriata (col supporto di specialisti); strutturare l’allenamento più efficiente per volume, intensità, serie, ripetizioni e recuperi (comunque variabili): sono tutti passaggi finalizzati alla perdita di peso e alla tonificazione, per un fisico più “salutare” dentro e fuori.
